自律訓練法

体の緊張をゆるめるリラクゼーション法

 不安や心配事にとらわれているときは、心がイライラしているだけでなく、体にも無理な力が入っています。つまり、心も体も緊張して、力を抜くことを忘れてしまっているのです。そうしたとき、自律訓練法によって体の力をゆるめていくと、自然と心の緊張も取れてきます。


練習に取りかかるまえに

■ 練習は、落ちついた気分のときにやりましょう。
 不安なときに自律訓練法で気分を落ち着かせたい、と考えるのは分かります。しかし、いきなり不安なときにやっても効果はありません。まずは落ちついた気分で、練習を重ねることが大切です。不安なときに使えるようになるのは、そうした積み重ねのあとになります。

■すぐに変化を期待せず、根気強く続けましょう。
 どのていど練習すれば効果が出てくるかは人によって違いますが、一ヶ月くらいは続けるつもりで取り組みましょう。練習を始めてしばらくは、ぼんやりした感覚しか起こってこないのが普通です。そうしたとき、ややもすれば、練習のやり方が正しくないのではないかとか、こんなことを続けて役に立つのだろうかといった考えが浮かんできたりします。つい、練習をさぼってしまうようなこともあるかもしれません。
 こうした気持ちの揺れがあっても、また練習に戻っていけばいいのです。あせらず続けていくことで、やがて練習が毎日の生活の一部となり、その効果も確かなものとなってきます。
 どうしても落ちついて練習できないようなときには、カウンセラーにご相談ください。

服 装

 ベルトや腕時計など体を締め付けるようなものは取りはずすかゆるめるかして、楽な服装で行ってください。トイレは、まえもってすませておいてください。

姿 勢

 背もたれのある椅子に座るか、横になるかして行います。練習は、はっきりとした意識がある状態で行うことが大切です。横になると寝てしまうようなら、椅子に座ってやるようにしてください。

①背もたれのある椅子
 腰の下の方も背もたれに支えられように少し深めに腰掛ける。脚は肩幅ていどに開き、手は軽く開いてももの上に置きます。頭は、背もたれにもたせかけるか、まっすぐに保ちます。

②寝ころぶ
 布団やベッドなどやわらかいものの上に、まくらを使わず寝ころぶ。両腕は伸ばして少し体から離し、両脚もかるく開く。寒いようなら、毛布などを掛けてもかまいません。

腹式呼吸

 こうした姿勢をとったあと、かるく目を閉じて腹式呼吸を始めます。このとき、無理に深い呼吸をしないよう注意してください。そして、お腹がふくらんだりへこんだりするのに注意を向けながら、どこか体に力が入っているのに気づいたら、息を吐くときにその部分の力を抜いていくようにします。肩に力が入っている、眉間を寄せている、脚の指先に力が入っているといったことに気づいたら、息を吐きながら、そっとその部分をゆるめていくようにしてください。

 そのまま腹式呼吸を、10回くらい続けてください。呼吸をするたびに、心のなかで数えるのも良いでしょう。なにか他事が浮かんできたら、それはそのままにしておいて、そのつど注意を呼吸に戻すようにしてください。

ステップ1:重感練習 《右腕が重い→左腕が重い→両腕が重い》

 練習はまず、利き腕から始めます。右利きの方なら、頭の中で「右腕が重い」という言葉をゆっくりとくり返しながら、右腕に注意を向けます。大切なのは、このとき無理に重たくしようとするのでなく、右腕にどのような感覚が起こってくるのか興味を持って待ってみる、という心構えです。ぼんやりとでも重いようなだるいような感じがつかめたら、その感じを味わいながら「右腕が重い」という言葉をくり返します。
 これを2、3分間続けます。

 そこから一度呼吸に注意を移し、次に「左腕が重い」という言葉を頭の中でくり返します。左腕に注意を向け、急がずに、どのような感覚が起こってくるのか見守るようにします。そして、重いような、だるいような感じがでてきたら、その感じを確かめながら「左腕が重い」という言葉を続けます。これも、2、3分続けてください。

 そのあと、また呼吸に注意を戻し、「両腕が重い」という言葉に移ります。このように、次の段階に移るまえに、かならず一度呼吸に注意を戻すようにしてください。

 両腕の重感を確かめたあと、最後にまた呼吸に注意を戻し、数回腹式呼吸を行って静かに目を開きます。目を開いたあとは、立ち上がるなり、伸びをするなりして、しっかりと目を覚ますようにしてください。

 はっきりとした重感が得られなくても、ここまでをワンセットとして行ってください。1回の練習時間は15分くらいで、これを1日に2回か3回行うようにしてください。

《両脚が重い》

 右腕、左腕、両腕という順で重感が感じやすくなったら、それに続けて「両脚が重い」という言葉をくり返し、脚の重感にも注意を向けるようにします。うまく行かないなら、右脚、左脚、両脚というように、順を踏んで移っていってみてください。

 両腕、両脚の重感がスムースに感じられるようになると、ステップ2の温感練習に移ります。


ステップ2:温感練習 《右腕が温かい→左腕が温かい→両腕が温かい》

 温感練習を行うときは、室温に注意してください。寒い室内では温感を感じにくいので、暖房を入れて室温を上げるか、毛布などを体に掛けて行ってください。

 まずは「右腕が重い」という言葉から始めます。そして重さが感じられたら、それに続けて「右腕が温かい」という言葉をくり返します。重たさに意識を向けながら,自然に温かくなるのを待ちましょう。リラックスしてくると血液の循環が良くなり,手先足先まで心臓からの温かい血液が行き渡るようになります。温感が感じられるようになるまえに、手先が「ジワーッ」とふくらんだような感じが起こったり、少しむずがゆいような感覚が起こるようなこともあります。

 右腕の温感が感じられたら一度注意を呼吸に戻し、そこから左腕に移ります。ここでも最初は重感から入り、その後に「左腕が温かい」という言葉に移ります。左腕の温感が感じられたら、再び注意を呼吸に戻し、今度は「両腕が温かい」という言葉をくり返すようにします。


《両脚が温かい》

 右腕、左腕、両腕の温感が感じられるようになったら、ステップ1と同じように、「両脚が温かい」という言葉を続けるようにします。

 温感練習への移行期には、午前の練習では重感練習、午後の練習では温感練習といったふうに交互に行ってみるのも良いでしょう。いずれにしても、温感練習への移行をあせらないよう気をつけましょう。


  自律訓練法の公式練習では、このあと、
   心臓調整練習「心臓が規則正しく打っている」
   呼吸調整練習「楽に息をしている」
   内臓調整練習「お腹が温かい」
   額部涼感練習「額が心地よく涼しい」
   という練習へと進んでいきます。

 必要があればその後のステップについても指導を行っていきますが、ひとまずはステップ2の《温感練習》まで進むことを目指しましょう。この段階まででも気持ちのよいリラックス感を体験できます。